จากที่ได้แชร์ประสบการณ์ การลดน้ำหนักจาก 85 กิโลกรัม ในระยะเวลา 7 เดือน โดยลดไป 35 กิโลกรัม ก็มีคนเข้ามาถาม และอยากได้ตารางการรับประทานอาหาร ที่ผมใช้ในการควบคุมแคลลอรี่ต่อวันของผม คลิ๊กตรงนี้ (เพื่อดูประสบการณ์การลดน้ำหนัก) แต่ก่อนจะไปดูตารางการรับประทานอาหารสำหรับการลดน้ำหนัก ผมอยากจะพูดหลักวิชาการสักหน่อย นั้นคือเรื่องเกี่ยวกับพลังงานที่ร่างกายคนเราต้องการ หรือปริมาณแคลลอรี่ที่เหมาะสม เพื่อให้เราสามารถทำกิจกรรมในแต่ละวันได้ สำหรับคนไทยปริมาณแคลลอรี่ที่เหมาะสมต่อวันคือ 2,000 แคลอรี่/วัน โดยปริมาณอาหารที่ควรบริโภคให้ได้ใน 1 วัน ประกอบด้วย คาร์โบไฮเดรต (แป้ง) คิดเป็น 60% (1,200 กิโลแคลอรี่) หรือเป็นปริมาณที่ควรบริโภคเท่ากับ 300 กรัมต่อวัน, โปรตีน 10% (200 กิโลแคลอรี่) หรือเป็นปริมาณที่ควรบริโภคเท่ากับ 50 กรัมต่อวัน, และไขมัน 30% (600 กิโลแคลอรี่) หรือเป็นปริมาณที่ควรบริโภคเท่ากับ 66.6 กรัมต่อวัน ซึ่งข้อมูลที่กล่าวมาเป็นข้อมูลที่เหมาะสมสำหรับผู้ที่ใช้แรงงานระดับกลางๆ คือทำงานปกติ ถ้าหากเป็นคนที่ต้องใช้แรงงานเยอะจะต้องปริโภคอาหารในปริมาณที่เยอะกว่านี้ ในทางกลับกันหากเราต้องการลดน้ำหนัก ปริมาณแคลลอรี่ต่อวันจะต้องลดลง ซึ่งถ้าให้เหมาะสมจริงๆ แนะนำให้อยู่ที่ 1200-1500 กิโลแคลลอรีต่อวัน และจะต้องควบคู่ไปกับการออกกำลังกาย ที่มีระดับการเผาผลาญพลังงานกลางๆ เช่น เดินเร็ว วิ่งเหยาะๆ ว่ายน้ำ 20-30 นาที โยคะ เป็นต้น
นักโภชนาการได้จำแนกประเภทอาหารเอาไว้หลายรูปแบบ แต่บทความนี้ผมจะนำการจัดประเภทอาหารแบบที่จำง่ายๆ มาให้อ่านกัน ซึ่งนั้นก็คือการจำแนกอาหารตามโซนสี หรือจำแนกตามสัญญาณไฟจราจร เขียว เหลือง แดง นั้นเองครับ ซึ่ง
ไฟแดง : หยุด หมายถึง กินไม่บ่อย กินเฉพาะในโอกาสพิเศษบ้างเป็นบางครั้ง
ไฟเหลือง : ชะลอ ช้าๆ หมายถึง กินได้บ่อยปานกลาง กินได้บ้างแต่ไม่กินทุกวัน 1-2 ครั้ง/สัปดาห์
ไฟเหลือง : ชะลอ ช้าๆ หมายถึง กินได้บ่อยปานกลาง กินได้บ้างแต่ไม่กินทุกวัน 1-2 ครั้ง/สัปดาห์
ไฟเขียว : ไปได้ หมายถึง กินได้บ่อยๆ กินได้ทุกวัน
อธิบายตามรูปภาพที่ผมทำมาด้านล่างน่ะครับ
เมื่อเรารู้แล้วว่าโซนแต่ละสี เป็นมีรายละเอียดเป็นอย่างไร ทีนี้เรามาดูกันต่อดีกว่า ว่าอาหารชนิดใหน จัดอยู่ในโซนสีใดบ้าง ดูได้ตามภาพข้างล่างน่ะครับ ผมได้จัดประเภทอาหารไว้อย่างคร่าวๆ พอให้ทุกท่านได้นึกภาพออก ว่าอาหารชนิดใดอยู่โซนสีไหนบ้าง
พอเข้าใจกันบ้างแล้วใช่ไมครับ ว่าหลักการรับประทานอาหารตามโซนสีเป็นอย่างไร นั้นเรามาดูตัวอย่างกันต่อดีกว่าว่า หากเราต้องการจะลดน้ำหนัก เราต้องจัดตารางอาหารอย่างไร ไม่ให้แคลลอรี่ที่เรารับต่อวันเกิน 1200-1500 กิโลแคลลอรี่ ง่ายๆเลยคือเน้นกินตามโซนสีเขียว นั้นเองครับ เพราะโซนสีเขียวจะให้พลังงานน้อย ผมขอนำตารางการกินอาหารตอนที่ผมใช้ในการลดน้ำหนัก จาก 85 กิโลกรัม ซึ่งใช้เวลา 7 เดือน ลดไปทั้งหมด 35 กิโลกรัม มาเป็นตัวอย่าง ให้ทุกท่านได้ดูกัน ซึ่งตารางนี้จะบอกการรับประทานอาหารใน 1 สัปดาห์ ตั้งแต่มื้อ เช้า เที่ยง เย็น ว่าผมรับประทานอย่างไร
